Sport, méthodologie d'entraînement

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➔Remodelage corporel augmentation du patrimoine pour des raisons de santé

➔Bodybuilding

- Les méthodes

10x 70% 5 minutes de récup x 3 blocs= 48 reps

6x 80%

3x50% gamme montante, recruter des unités motrices

2x 70%

1x 80%

8x 75% 5minutes de récup x 3 blocs = 36 reps

4x 85%

8x 75% 5’ récup x 2 blocs = 48 reps

6x 80%

4x 55%

6x 80%

6x80% 3 blocs, 5’ de récup 27 reps

3X90%

Full body 70 à 80%

CTA entre 3 et 6 exos, que des mouvements de base (push pull leg)

Hypertrophie myofibrillaire

Ordre des méthodes :

- Pyramidal

- Travail à charge constante

- Contraste de charge

Durée des blocs 3 à 4 semaines

Avec variation d’intensité et de méthodes pendant les blocs. 2 séances (3)

Bloc adaptation anatomique. RM 3 à 4 semaines, 2 à 3 semaines.

Bloc hypertrophie myofibrillaire (lourde) 3 à 4 semaines, 2 séances

Bloc force 3 à 4 semaines, 2 séances

Bloc force explo

Hypertrophie musculaire, charge moyenne « sarcoplasmique »

Caractéristiques : travail par groupe musculaire

- Pecs

- Dos

- Epaules

- Bras

- Cuisses

- Mollets

- Fessiers

Volume de travail très important 150 à 250 reps

Entre 3 et 5 exos par groupe musculaire

Temps de récup incomplets (courts) de 15’’ à 2’ donc augmentation du taux de lactatémie (quand le taux de lactatémie est élevé, en post effort, le taux de testo est boosté.

La réponse à l’entrainement est très individualisée et peut-être différente selon la région du corps

Objectifs : Esthétique, rééquilibrage musculaire, perte de poids et prise de poids (publique rééntrainé), bodybuilding FHMHFAC, UIBBN IFFB

Méthodes :

Intensité 50 à 65 %

Travail réparti sur 3 4 ou 5 exos.

En pyramidal ou à charge constante, soir du mixte.

140 à 180 reps

1 mouvement de base, semi global, analytique

Exemple :

5x10 rowings (constants)

4x10 tirage nuque (pyramidal)

4x10 tirage unilatéral (constant)

4x10 tirage poulie basse prise serrée (pyramidal)

= 170 reps

Temps sous tension 2’’ excentrique, 1’’ concentrique

Exemple :

Squat 5x10

Hack squat 4x10

ou

Presse

Leg extension 4x15

Leg curl 4x12

Pré-fatique: 1- mvt analytique 50 à 60 reps

2- mvt de base

Exemple :

4x12 leg extension

4x10 squat à 65 %

= pré fatigue dans la séance

Sinon pré fatigue dans la série=

1x12 leg extension

1x10 squat

X4 séries (en biset)

1’30 à 2’ de récup

Post fatigue dans la séance= 1- mvt de base

2- Analytique

Post fatigue dans la séance = 6x10 DC puis 4x12 poulies vis-à-vis à l’échec musculaire en dégressif (1x10 1x15 1x20)➔ objectif épuisement des réserves de glycogène intra musculaire

Méthode cumulative

- Squat 50% à 60% de la RM1

- Dvp couché 50% à 60% de la RM1

1➔ Squat➔45 sec de repos puis 2 reps et 45 secondes puis 6 reps et ainsi de suite de 2 en 2 jusqu’à l’échec.

Méthode dégressive (en charge)

Pyramidal descendant avec récup très courtes entre les séries

Exemple : 4x80%, 6x70%, 10x60%, 15x50%, 20x40% et 30 » à 45 secondes de récup.

55 reps x2 = 110 reps

Méthode dégressive (en reps)

50% à 60%, 3 séries, 1 min 30 de récup

1x Max reps

2x Max reps

3x Max reps