Sport et musculation

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1. Comment s’échauffer

L’échauffement doit préparer notre corps à l’effort, il permet de réduire le risque de blessures et d’augmenter les performances musculaires. En activant la circulation sanguine, on élève la température corporelle et musculaire. Et grâce à cette élévation de température les muscles et les tendons sont mis dans de meilleures conditions. L’échauffement a alors un rôle de transition et permet de se concentrer psychologiquement uniquement sur l’activité physique. Cet échauffement se déroule en trois parties : le cardio, les articulations et les muscles.

1. L’échauffement articulaire :  

L’échauffement articulaire, qui va nous permettre de préparer les articulations à la souffrance que nous allons leur faire subir. Toujours échauffer les articulations principales, telles que les épaules, les hanches et les genoux puis, ensuite, les articulations plus petites : chevilles, poignets, coudes, cou.

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1. L’échauffement cardio-vasculaire :

L’échauffement cardio-vasculaire, qui va, comme son nom l’indique, faire entrer le système cardio-vasculaire. Le but est d’accélérer le rythme cardiaque pour augmenter l’afflux sanguin dans les muscles mais aussi d’augmenter la température corporelle pour fluidifier les liquides articulaires.

Ex : trottiner, course sur place, genoux mentons, talons fesses, squats, fentes…

1. L’échauffement musculaire :

L’échauffement musculaire, dans lequel nous allons utiliser des exercices de type musculation qui sont les mêmes, ou engagent les mêmes groupes musculaires, que ceux que nous allons utiliser pendant la séance.[pic 6]

Ex : squats, gainages, pompes, burpee…

1. Présentation des trois programmes :

1. Programme de tonification :

Le programme de tonification redonne du tonus aux muscles et de la fermeté à la peau

4 fois 15 avec 1 minute de pause

La charge : légère ou au poids du corps

Le nombre de répétitions : 15
L’intensité de l’effort : faible
La récupération : 1 min

Lors d’un exercice de tonification vous devez chercher l’endurance musculaire.

1. Programme de prise de volume :

Prendre du volume musculaire et seulement du volume musculaire, c'est à dire faire grossir les muscles sans prendre de graisse, là est le but commun.

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1. Programme affinement :

Ce programme fonctionne si on respecte le temps de récupération sinon il n’y a pas d’effets.

J’ai réalisé les trois types de séances :

*Jeudi 28 Février : TONIFICATION (quatre fois 15 avec 1 min de récupération)

ABDUCTOR : 25kg

ADDUCTOR : 20kg

VERTICAL TRACTION : 2 fois 15 et 2 fois 20