Travail de synthèse, Apollo

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Surcharge d’entrainement

Surcharge progressive d’Apollo sur l’extension des bras.

Nombre de semaines

La Fréquence

Le nombre de répétition

1

3 fois/ semaine

18

4

4 fois/ semaine

21

8

5 fois/ semaine

25

12

5 fois/ semaine

30

On conseille à Apollo de s’entraîner trois fois par semaine pour les quatre premières semaines. Pendant ce temps, son nombre de répétions pour l’extension de ses bras sera de 18 fois, car c’était son résultat durant les tests physiques, il ne peut pas commencer avec une répétition plus petite, car il aura trop de facilité et ne peut pas commencer avec une répétition plus grande, car il reste de se blesser et de ne pas être capable de le réaliser. De la quatrième semaine à la huitième, il y aura une augmentation d’une fréquence à quatre fois par semaine et le nombre de répétition qu’il devra faire sera de 21. Ensuite, de la semaine 8 à 11, il doit faire 25 extensions de ses bras, cinq fois par semaine. Durant la dernière semaine, il doit être capable de faire son objectif de 30 pompes, cinq fois par semaine. Cette surcharge progressive permettra à Apollo d’atteindre un de ses critères pour son objectif, puisqu’il faut commencer tranquillement et augmenté son intensité en progressant. Cela permettra à son corps de bien s’adapter et de ne pas risquer de se blesser. Il faudra qu’il fasse semblablement à cette surcharge pour ses autres critères

Séance d’entrainement

La séance d’entrainement comporte quatre parties : l’échauffement, l’activité, exercice complémentaire et le retour au calme.

- Échauffement : Faire un jogging de 5 min (pas trop intense, pour éviter d’autre blessure à son genou)

- Activité principale : Faire du vélo extérieur pendant 30 min à intensité moyenne. 3 fois par semaine avec une zone cible (FC) (65% à 90%) de

(Min : 22 et max : 30)

- Exercices complémentaires :

Exercices et description

Muscles ciblés

F.I.T (fréquence, intensité et temps)

- Flexion sur jambe (Jump squat)

[pic 1]

Les muscles des cuisses, principalement les quadriceps et les ischio-jambiers et les muscles fessiers

F : 2à 3 fois

I : Aucune

T : Série : 2

Répétition : 12

Charge : aucune

- La chaise (le dos plaqué contre un mur, cuisse à 90° et les mains sont le long du corps.

[pic 2]

Les muscles des cuisses (quadriceps) et les muscles fessiers (grands fessiers)

F : 2 à 3 fois

I : Aucun

T : Série : 3

Répétition : Pendant 40 secs avec 1 min de repos entre chaque série.

Charge : aucune

- Extension des bras (push-up)

[pic 3]

Le grand pectoral, le deltoïde et les triceps.

F : 2 à 3 fois

I : aucune

T : Série : 2

Répétition : 18

Charge : aucune

- Faire rouler deux grosses billes ou deux pierres rondes dans la main

[pic 4]

Brachiaux-radial, avant-bras. (L’endurance

de préhension)

F : Chaque jours

I : Poids d’une grosse bille

T : Série : 2

Répétions : pendant 30 sec de chaque mains

Charge : poids d’une grosse bille

- Pressez une balle de tennis, puis relaxer.

[pic 5]

Brachiaux-radial, avant-bras

(Force de préhension)

F : Chaque jours

I : Poids d’une balle de tennis

T : Série : 3

Répétions : pendant 6 secondes et relaxer 6 secondes de chaque main

Charge : poids d’une balle de tennis

Retour au calme : Pour le retour au calme, Apollo devra faire au moins cinq étirements :

- Étirement transversal des bras

- Étirements transversaux assis

- Torsion du tronc

- Étirements assis modifié

- Rotation de la tête

Pour chaque étirements :

La fréquence sera de trois à cinq fois par semaine

L’Intensité : Sentir un léger inconfort