Première séance des activités physiques de développement personnel

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Pour cette séance, je suis dispensé. Les poids relevés sont donc ceux d’un de mes camarades.

Partie énergétique :

La fréquence cardiaque de mon camarade avant l'effort est de 96 battements par minute.

Profil de récupération :

Pour le Test Cooper, j’ai pris les données d’un de mes camarades car je suis dispensé. Il a parcouru une distance de 2630 m en 12 minutes. Sa vitesse de course moyenne est donc de 13,15 km/h. Sa vitesse maximale d’aérobie est de 12.3 km/h.

Quatrième séance :

Partie musculation :

Je suis toujours dispensé pour cette séance. Sinon, ils ont fait un travail d’hypertrophie. C’est-à-dire, un travail sur 8 à 12 répétitions à 70/80% de la RM. Avec un temps de récupération d’1m30.

Exercices

Objectif

Aménagement matériel

Critères de réussite

Consignes

Développé couché

Hypertrophie

Un banc, un support pour la barre, une barre de muscul, des poids

Souffler lors de l'effort, avoir un dos droit, garder une légère flexion des bras lors de l'effort

3 séries de 8 répétitions de 40kg avec 1 minute et 30 secondes de récupération entre chaque série

Tirage vertical

Hypertrophie

Une machine à tirage vertical

Souffler lors de l'effort, avoir un dos droit, garder une légère flexion des bras

3 séries de 8 répétitions de 45 kg avec 1 minute et 30 secondes de récupération entre chaque série

En musculation, les 3 critères qui permettent de distinguer, en termes de sensation, la tonification et le volume sont :

- La brulure : elle indique que l’on se situe plutôt sur un travail de volume.

- L’hypertrophie des muscles : elle indique que l‘on se situe plutôt sur un travail de volume.

- La chaleur : elle indique que l’on se situe plutôt sur un travail de tonification.

Partie énergétique :

Pour cette séance, ils devaient faire 3 courses de 10 min à 85% de leur VMA avec 1m30 de récupération entre chaque course. L’objectif est donc de travailler sa VMA.

Le travail au seuil anaérobie est le seuil de vitesse à partir duquel le métabolisme anaérobie intervient massivement dans le renouvellement de l’ATP. A partir de ce seuil il faut travaille par intervalle.

Au niveau physiologique, ce travail entraîne la formation d’acide lactique qui eux-mêmes, par une trop grande concentration, une contraction des muscles involontaire, ce qui diminue leur efficacité. Ainsi, le facteur limitant de ce seuil est la concentration d’acide lactique dans les muscles.

Cinquième séance :

Partie Musculation :

Objectif : Travail en hypertrophie avec la méthode en Post-Fatigue

Exercice :

Exercices

Objectif

Aménagement matériel

Critères de réussite

Consignes

Développé couché

Travailler en hypertrophie avec la méthode post-fatigue (travailler du global vers l'analytique)

Un banc, un support pour la barre, une barre de musculation, des poids

Souffler lors de l'effort, avoir un dos droit, garder une légère flexion des bras lors de l'effort

3 séries de 8 répétitions de 40kg après une série de développé couché faire une série de 8 répétitions d'écarté couché

Ecarté couché

Travailler en hypertrophie avec la méthode post-fatigue

Un banc et 2 haltères

Souffler lors de l'effort, avoir un dos droit, garder une légère flexion des bras lors de l'effort

Faire 1 séries de 8 répétitions de 8kg après chaque série de développé couché puis se reposer pendant 1 minute et 30 secondes

Tirage vertical

Travailler en hypertrophie avec la méthode post-fatigue

Une machine à tirage vertical

Souffler lors de l'effort, avoir un dos droit, garder une légère flexion des bras

3 séries de 8 répétitions de 45 kg après une série de tirage vertical faire une série de 8 répétitions de tirage poulie haute

Tirage poulie haute

Travailler en hypertrophie avec la méthode post-fatigue

Une machine a tirage poulie haute

Souffler lors de l'effort, avoir un dos droit,

Faire 1 série de 8 répétitions de 30kg après chaque série de tirage vertical puis se reposer pendant 1 minute et 30 secondes

Mes camarades ont trouvé la séance de post fatigue plus compliquée car ils ont ciblé un seul muscle, ils ont ressenti également plus de fatigue lors de cet exercice avec une sensation de brûlure. Ils m’ont également signalé qu’ils ont ressenti plus de gonflement sur le muscle avec le travail en hypertrophie de la semaine passée.

Partie