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Dissertation sur la condition physique

Par   •  17 Septembre 2018  •  1 163 Mots (5 Pages)  •  78 Vues

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Objectif SMART #2 :

D’ici la 10e semaine de ce cours, je veux pouvoir tenir 150 secondes en position « planche », soit 90 secondes régulièrement et 30 secondes sur chaque jambe, pour ainsi augmenter mon endurance statique de mes muscles centraux. Pour y arriver, je vais faire cet exercice 3 fois par semaine, soit le mardi, vendredi et dimanche. Je ferai 60 secondes de planche régulière, puis 20 seconde sur chaque jambe pour ensuite tenir le plus longtemps possible en position régulière. J’effectuerai cet exercice 2 fois, séparés par environ 1 minute de repos.

- À l’aide des principes d’entrainement, et en les respectant, fais deux planifications d’entrainement. Chaque planification sera sur 10 semaines, elle aura comme but d’améliorer chacune de vos faiblesse et l’atteinte de vos objectif SMART. Vos planifications doivent être présentées sous forme de tableau

Tableau #1 en lien avec l’objectif SMART #1 :

Semaine

5

6

7

8

9

10

Objectif

Faire 60 redressements assis et plus avant l’épuisement pour ainsi augmenter mon endurance dynamique des « abdos ».

Principe de spécificité

Faire deux séries de redressements assis jusqu’à épuisement avec une minute de repos entre séries.

Principe de la surcharge

Fréquence (par semaine)

3

3

3

3

4

4

Intensité

Moyenne à élevée

27 à 28 b/10s

Moyenne à élevée

27 à 28 b/10s

Élevée (dernier redressement difficile)

28 à 30 b/10s

Élevée

28 à 30 b/10s

Élevée

29 à 30 b/10s

Élevée

30 b/10s

Durée (par série)

Jusqu’à épuisement, mais tenir plus de 60s

Jusqu’à épuisement, mais tenir plus de 80s

Jusqu’à épuisement, mais tenir plus de 80s

Jusqu’à épuisement, mais tenir plus de 100s

Jusqu’à épuisement, mais tenir plus de 100s

Jusqu’à épuisement, mais tenir plus de 120s

Tableau #2 en lien avec l’objectif SMART #2 :

Semaine

5

6

7

8

9

10

Objectif

Tenir au moins 150s en planche pour améliorer mon endurance statique au niveau de mes abdominaux.

Principe de spécificité

Faire deux séries de planches avec différentes variations de positions jusqu’à épuisement avec une minute de repos entre séries.

Principe de la surcharge

Fréquence (par semaine)

3

3

4

4

4

4

Intensité

Moyenne à Élevée

27 à 28 b/10s

Élevée (dernière secondes presque douloureuses)

27 à 28 b/10s

Élevée

28 à 30 b/10s

Élevée

28 à 30 b/10s

Élevée

29 à 30 b/10s

Élevée (dernières secondes pénibles)

30 b/10s

Durée

Jusqu’à épuisement, mais tenir plus de 90s

Jusqu’à épuisement, mais tenir plus de 90s

Jusqu’à épuisement, mais tenir plus de 90s

Jusqu’à épuisement, mais tenir plus de 110s

Jusqu’à épuisement, mais tenir plus de 130s

Jusqu’à épuisement, mais tenir plus de 140s

BIBLIOGRAPHIE

Chevalier, R. (2016). À vos marques, prêts, santé! : L’essentiel. Montréal, Québec : Pearson.

Dr. Maton, F. (2007) Pourquoi avoir de bons abdominaux? Institut de recherche du bien-être de la médecine et du sport santé, repéré à wwwirbms.com/abdominaux

Les abdominaux (s.d.) Université de Sherbrooke, repéré à https://www.usherbrooke.ca/reussir-en-sante/habitudes-de-vie/capsules-sante/les-abdominaux/

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