Dissertation sur la condition physique
Par Ramy • 17 Septembre 2018 • 1 163 Mots (5 Pages) • 423 Vues
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Objectif SMART #2 :
D’ici la 10e semaine de ce cours, je veux pouvoir tenir 150 secondes en position « planche », soit 90 secondes régulièrement et 30 secondes sur chaque jambe, pour ainsi augmenter mon endurance statique de mes muscles centraux. Pour y arriver, je vais faire cet exercice 3 fois par semaine, soit le mardi, vendredi et dimanche. Je ferai 60 secondes de planche régulière, puis 20 seconde sur chaque jambe pour ensuite tenir le plus longtemps possible en position régulière. J’effectuerai cet exercice 2 fois, séparés par environ 1 minute de repos.
- À l’aide des principes d’entrainement, et en les respectant, fais deux planifications d’entrainement. Chaque planification sera sur 10 semaines, elle aura comme but d’améliorer chacune de vos faiblesse et l’atteinte de vos objectif SMART. Vos planifications doivent être présentées sous forme de tableau
Tableau #1 en lien avec l’objectif SMART #1 :
Semaine
5
6
7
8
9
10
Objectif
Faire 60 redressements assis et plus avant l’épuisement pour ainsi augmenter mon endurance dynamique des « abdos ».
Principe de spécificité
Faire deux séries de redressements assis jusqu’à épuisement avec une minute de repos entre séries.
Principe de la surcharge
Fréquence (par semaine)
3
3
3
3
4
4
Intensité
Moyenne à élevée
27 à 28 b/10s
Moyenne à élevée
27 à 28 b/10s
Élevée (dernier redressement difficile)
28 à 30 b/10s
Élevée
28 à 30 b/10s
Élevée
29 à 30 b/10s
Élevée
30 b/10s
Durée (par série)
Jusqu’à épuisement, mais tenir plus de 60s
Jusqu’à épuisement, mais tenir plus de 80s
Jusqu’à épuisement, mais tenir plus de 80s
Jusqu’à épuisement, mais tenir plus de 100s
Jusqu’à épuisement, mais tenir plus de 100s
Jusqu’à épuisement, mais tenir plus de 120s
Tableau #2 en lien avec l’objectif SMART #2 :
Semaine
5
6
7
8
9
10
Objectif
Tenir au moins 150s en planche pour améliorer mon endurance statique au niveau de mes abdominaux.
Principe de spécificité
Faire deux séries de planches avec différentes variations de positions jusqu’à épuisement avec une minute de repos entre séries.
Principe de la surcharge
Fréquence (par semaine)
3
3
4
4
4
4
Intensité
Moyenne à Élevée
27 à 28 b/10s
Élevée (dernière secondes presque douloureuses)
27 à 28 b/10s
Élevée
28 à 30 b/10s
Élevée
28 à 30 b/10s
Élevée
29 à 30 b/10s
Élevée (dernières secondes pénibles)
30 b/10s
Durée
Jusqu’à épuisement, mais tenir plus de 90s
Jusqu’à épuisement, mais tenir plus de 90s
Jusqu’à épuisement, mais tenir plus de 90s
Jusqu’à épuisement, mais tenir plus de 110s
Jusqu’à épuisement, mais tenir plus de 130s
Jusqu’à épuisement, mais tenir plus de 140s
BIBLIOGRAPHIE
Chevalier, R. (2016). À vos marques, prêts, santé! : L’essentiel. Montréal, Québec : Pearson.
Dr. Maton, F. (2007) Pourquoi avoir de bons abdominaux? Institut de recherche du bien-être de la médecine et du sport santé, repéré à wwwirbms.com/abdominaux
Les abdominaux (s.d.) Université de Sherbrooke, repéré à https://www.usherbrooke.ca/reussir-en-sante/habitudes-de-vie/capsules-sante/les-abdominaux/
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