Programme d'entraînement pour l'été

...

Exemple d’entrainement en continue :

- 30 à 60 minutes d’exercice cardiovasculaire sans pause avec une intensité moyenne

- Ex : 40 minutes de course à pied

- Ex : 60 minutes de vélo

- Ex : 30 minutes de rollerblade

Exemple d’entraînement par intervalle :

- 20 à 40 minutes d’exercice cardiovasculaire en variant les intensités

- Ex : Course à pied : 3x (5x 30s Molo/ 30s rapide) 5 minutes de jogging molo entre les 3 séries

- Ex : Natation : 20x50 m (2 longueurs) Repos 30s entre chaque 50 m

- Ex : Vélo : Travail en montagne : 10x monter une côte le plus rapide possible / descendre molo

- Ex : Rameur (au gym) : 4x (500 m rapide / 500 m molo)

Allez-y selon ce vous avez comme matériel et disponibilité

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Programme de musculation sans charge. Commencez avec 10 minutes de corde à danser (exercice #1) puis faites les 3 exercices #2 sans arrêt un à la suite de l’autre, prenez un repos et recommencez les 3x. Idem pour les exercices #3 et #4.

1

2

2

2

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[pic 27]

[pic 28]

[pic 29]

Sér

Rép

Sauts à la corde en continue 10 minutes

Sér

Rép

Sér

Rép

Chaque côté

Sér

Rép

Rythme lent

1

10 min

3

20x

3

10x

3

20x

3

3

3

[pic 30]

[pic 31]

[pic 32]

Sér

Rép

Chaque jambe

Sér

Rép

Rythme rapide chaque côté

Sér

Rép

Sans charge

3

20x

3

10

3

20x

4

4

4

[pic 33]

[pic 34]

[pic 35]

Sér

Rép

Sér

Rép

Sér

Rép

Avec votre élastique

Sér

Rép

3

15

3

15

Si vous êtes incapable faites les sur les genoux

3

15

Musculation 1

Sans charge (hors gym)

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Programme de musculation avec charge. Commencez avec 10 minutes de corde à danser (exercice #1) puis faites les 3 exercices #2 sans arrêt un à la suite de l’autre, prenez un repos et recommencez les 3x. Idem pour les exercices #3 et #4 et #5.

1

2

2

2

[pic 36]

[pic 37]

[pic 38]

[pic 39]

Sér

Rép

Sauts à la corde en continue 10 minutes

Sér

Rép

Sér

Rép

Chaque côté

Sér

Rép

Rythme lent

Avec charge

1

10 min

3

15x

3

10x

3