L'affinement.

...

Justifications :

J'ai choisi ces ateliers car comme je l'ai dis précédemment, j'ai besoin d'être plus solide au niveau du haut du corps.

Je solidifie donc les muscles qui me sont nécessaires pour le basket, en travaillant les muscles agonistes et antagonistes.

Biceps/triceps................................................................ D.C/Poulie haute

Pectoraux et abdos/ Lombaires..................................... D.CetCrunch/Pl. À lombaires

En fin de séance il est important de prendre 5 minutes pour étirer les muscles susceptible de crée des courbatures et de réitéré ces muscles plus longtemps le soir à froid.

MERCREDI :

Le mercredi, je me suis reposé pendant presque 2 jours, les courbatures ont normalement disparues.

Il est important pour moi d’être également le plus endurant possible et d’être prêt à subir mes entraînements du mercredi et vendredi soir.

Pour cela j'ai choisis de faire un circuit en surveillant ma fréquence cardiaque.

Je travaille l’ensemble du corps, en insistant un peu plus sur les jambes.

ECHAUFFEMENT :

- Course de 5min autour du terrain de basket.

- Une fois les 5mis de couse réalisées : sur la longueur du terrain :

- montée de genoux (x2)

- talons-fesses (x2)

- pas-chassés (x2)

- jambes tendues (x2)

- sprint (x2)

- Une fois terminé :

- 3x 15 pompes

- 25' de gainage (normal)

- 25' de gainage (côté gauche)

- 25' de gainage (sur le dos)

- 25' de gainage (côté droit)

Une fois l'échauffement terminé on passe à la séance qui ne déroule pas dans la salle de musculation, mais dans la salle de basket.

On fait 4 tour a 85% de la FC max :

Rameur

Squat à 14 kg

Corde à sauter

Gainage sur le médecine ball

On change d’atelier toutes les 30s avec 10sec de récupération entre chaque ateliers.

Justifications :

Les ateliers utilisés sont distingués par deux groupes :

- augmentation rapide de la fréquence cardiaque :

-rameur

-corde à sauter

- augmentation moindre de la fréquence cardiaque :

-Squat

-Gainage sur le médecine ball

(!!!! Attention !!!! il faut surveiller sa fréquence cardiaque et essayer d'être égal à 85% de sa Fcmax.)

Pour une exécution parfaite, il est nécessaire de posséder un grand nombre de connaissances. Aussi bien en terme de diététique que sur la façon de faire les exercices.

Pour ce qui est des connaissances sur la diététique :

- Il existe des glucides lents ( car lents à la digestion ) ils sont contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de terre ou encore dans la semoule. Il existe aussi des glucides rapides (ils sont très rapide à la digestion) ils sont contenus dans les confitures, bonbons et dans le chocolat au lait.

Il faut éviter de consommer des glucides rapides en dehors des repas car ils se stocks plus facilement dans les tissus adipeux (réserve de graisses).

- Après chaque repas le glucose arrive dans le sang pour apporter l'énergie qui permet au corps de fonctionner. Ce glucose va alors dans le sang, dans le foie, dans les muscles et le surplus dans les réserves adipeuses. Moins nous sommes musclés et plus nous mangeons de glucides et des graisses, plus le glucose se transforme en graisse dans les tissus adipeux.

- Quand la sensation de soif arrive, c'est que le corps a déjà commencé de se déshydrater et cela entraîne très rapidement une baisse de la capacité physique. Donc pendant un effort il faut boire environ toute les 10min et avec des petites quantités d'eau ( 10cl soit un verre ou 3 gorgées ) Il faut toujours avoir une bouteille d'eau avec soi pour quelconque activité physique.

- Le dernier repas doit être pris, si cela est possible 3h avant l'exercice. Car il faut que la digestion soit terminée au moment ou l'on débute l'effort pour que le sang qui irrigue les muscles ne soit pas aussi sollicité dans l'abdomen pour finir la digestion. Cela peut provoquer soit un arrêt de la digestion ( nausée, maux de ventre) soit un arrêt de l'exercice a cause d'un manque de sang dans les muscles. Dans les deux cas l'effort est affecté.

Connaissances à savoir:

• Echauffement : progressif, continu et complet ( échauffe les articulations).

• Respect des consignes données par le professeur.

• Bien se positionner et effectuer les bons gestes

• Temps de récupération adapté à la méthode « ni trop ni pas assez »

• Nombre de répétitions recherché ( 15-20 reps) est primordial.

• Amplitude :elle doit être complète et le rester tout au long de la série

• Les courbatures : ne sont pas liées en musculation à l’acide lactique mais aux micro blessures subis par le muscle. C’est un indicateur que le muscle a travaillé. (ce sont les fuites de calcium)