Le lancer de javelot

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- 3eme séance :

- Objectif : Apprendre au bras lanceur un mouvement adapté

- But : apporter au javelot une trajectoire optimal

- Dispositif : debout, bras tendu en arrière avec le javelot à la main

- Situation 1 : De face, bassin placé et gainé, jambes légèrement fléchies. Bras gauche relâché, tendre le bras lanceur en arrière pour que la pointe du javelot soit à hauteur des yeux. Faire un mouvement de fouet pour lancer le javelot. Ce lancer ne doit pas déséquilibrer le lanceur

- Situation 2 : Même placement mais cette fois, au moment du lancer, effectuer une légère impulsion des jambes pour augmenter la force du lancer. Et provoquer un retour du bras lanceur, soit travaillé l’élasticité des muscles de l’épaule.

- Variables : lors du lancer tendre le bras gauche, non lanceur, dans l’alignement du regard, et lors du lancer fléchir le bras et bloquer le coude au niveau des hanches

Contenu d’enseignement : Le lancer se joue énormément sur l’élasticité et l’explosivité du bras lanceur, il faut donc que le bras et l’épaule soient à la fois souple et musclé.

Les 5 semaines d’entrainement par cycle (dernière page) :

- Reprise / transition : se remettre de la saison précédente et commencer doucement pour éviter toute blessure

- Développement général : commencer des entrainements généraux et simple pour introduire la discipline, tout en développant les qualités physiques adaptés

- Développement spécifique : concentrer les entrainements sur des exercices plus spécifique, et amener l’athlète à perfectionner sa technique

- Pré-compétition : Renforcer l’aspect technique et diminuer l’intensité physique des exercices

- Compétition : préparé la compétitions en diminuant l’intensité des exercices tout en perfectionnant sa technique

Roux Jean-Baptiste Groupe 11

Cycles [pic 8]

Jours

Reprise / Transition

(2x4 semaines)

Développement général

(4 semaine)

Développement spécifique

(4 semaine)

Pré-compétition

(4 semaine)

Compétition

(4 semaine)

Lundi

18h-20h

Réhabilitation physique

- Traction, abdominaux, Crunch, pompes…

Condition physique

- PPG, étirements dynamiques

Condition physique

- PPG, étirements dynamiques

Condition physique léger

- Traction, abdominaux, Crunch, pompe

Condition physique

- Renforcement léger général

Mardi

18h-20h

Technique de javelot

- Lancé médecine Ball, Lancé sans élan

Technique de javelot

- Exercices de lancer fixe, entrainement au « HOP »

Technique de javelot

- Lancer d’engins de poids différents, plus lourd et plus léger

Technique de javelot

- Lancer fixe et avec élan au-dessus d’une corde

Technique de javelot

- Cible à toucher,3 pas, 5 pas, élan complet

Mercredi

18h30-21h30

Musculation

- Bas de corps : Mollet, presse a cuisse, …

Musculation

- Chaine abdominale, lombaires

Musculation

- Haut du corps, poulie basse, développés couchés

Musculation générale

- Poulie, presse, rameur…

Musculation générale

- Squats, développés couchés…

Jeudi

Repos

Repos

Repos

Repos

Repos

Vendredi

19h-21h

Technique élan javelot

- Course, saut de jambe, sprint 2x40m

Technique élan javelot

- Elan complet, prise de marques provisoire…

Technique javelot

- Elan complet, avec travail sur les différents rythmes de l’élan

Technique javelot

- Elan complet, mise en place des maques

Préparation de compétition

- Entrainement léger, perfectionnement des marques

Samedi

12h30-15h30

Pliométrie et explosivité