Le cyclisme

...

Lors ce que le cycliste souhaite améliorer ses performances. Il est contraint de faire des sprints courts ou longs qui peuvent se combiner avec une sortie aérobie (endurance de base, endurance critique basse) à n'importe quelle période de l’année. Il est vivement conseillé, pour un le cycliste d’inclure des sprints (4 à 6) dans chaque sortie principale et la veille de la course afin d’améliorer les qualités de sprinter et le changement de rythme. Ceci est un entraînement de type alactique.

L’exercice, a pour objectif d’agresser l'organisme et la phase de récupération permet à celui-ci de s'adapter : c'est le phénomène de surcompensation. La récupération active (RA), permet d’éliminer plus rapidement l’acide lactique produit lors de l’effort. Il faut donc continuer à rouler en endurance de base après un effort total : CLM, sprint...

La fréquence cardiaque (FC), est un témoin important pour évaluer le travail effectué (limite des zones d’entraînement, seuils) et la récupération. La FC de repos est à surveiller régulièrement, surtout en période de préparation d’objectif. Une augmentation de celle-ci sur deux ou trois jours de suite serait un signe de fatigue (mauvaise récupération) ou de surentraînement. Pour développer sa VO2max, le cycliste doit programmer des entraînements en Puissance Maximale Aérobie (PMA) avec des efforts soutenus proches de FC max.

Le coureur peut aussi s’entraîner en fractionner ou par intervalles (courts ou longs) qui est moins fatiguant et usant qu’un entraînement continu lorsqu’il faut travailler à une intensité élevée. La récupération active (0 ou RA) entre chaque effort permet la ré synthétisation du lactate en glycogène.

Il peut aussi pratiquer l’entraînement sur home-trainer qui peut être utilisé comme moyen de récupération active ou d’échauffement. En cas de mauvaises conditions météo prolongées, il permet de faire une activité physique ; mais en aucun cas, il ne remplace l’entraînement. L’entraînement réalisé ne doit pas être trop long (45′ maxi) car l’important travail cardiaque et pulmonaire est essentiellement lié à l’élimination de la chaleur. (Problème de thermorégulation). Et il est intéressant pour le développement et l’entretien de la vélocité ainsi que de la force pour ceux équipés d’un réglage de puissance.

L'échauffement c'est l'étape primordiale de sa préparation, il est indispensable avant chaque activité physique. Pour obtenir un rendement maximum, les muscles doivent être parfaitement irrigués par le sang qui transporte l'oxygène.

L'organisme obtient son rendement maximum lorsque les muscles sont parfaitement irrigués par le sang qui transporte l’oxygène et les substrats énergétiques. L’échauffement doit être progressif (environ de 20′ à 30′ et comporter 3 parties. Tout d'abord la mise en route progressive en vélocité (l0′) et finir par un effort de 5′ (puls : 85% de FCmax) puis 5′ de récupération active, puis le déblocage : 3 à 4 efforts à bloc d’une durée de 20″ à 30″ avec braquet maximum (2 dents). Récupération active 1’30 » entre chaque effort. Et enfin le maintien de l’échauffement avant le départ : Rouler en vélocité (puls 70 à 90%de Femax) et faire des petits sprints. L’échauffement doit solliciter toutes les filières énergétiques sans les épuiser. On observe fréquemment que certains coureurs font un échauffement trop long et trop intensif ; ils entament alors leurs réserves énergétiques avant de partir (en particulier avant un CLM).

B) La nutrition.

L’énergie humaine provient en grande partie de la nourriture. En effet, le cyclisme est surtout un sport d’endurance, c’est à dire qu’il est représenté par une activité musculaire d’intensité peu élevée mais prolongée, caractérisé par une activité musculaire d’intense. Ainsi, pour qu’un muscle se contracte de telle sorte à faire avancer le vélo, il va falloir que ce muscle brûle de l’énergie. En effet, cette énergie humaine consommée provient en grande partie de la nourriture.

Ainsi, lors d’un effort, les muscles vont consommer puiser de trois sources de stockage d’énergie différente trouver dans le corps :

- Les lipides (= les graisses), concentrant une forte somme d’énergie : 9 calories par gramme. Les lipides sont consommés lorsque l’intensité de l’effort est faible.

- Le glucose va être consommé lorsque l’intensité de l’effort devient importante. Le glucose est stocké sous forme de glycogène. Par ailleurs, si la course dure plus de 60 à 90 minutes, ce stock de glycogène est épuisé : on comprend donc qu’il faudra apporter du glucose pendant la course : ce sera le rôle des ravitaillements.

- Les acides aminés qui viennent des protéines apportées par l’alimentation. Cette source d’énergie est beaucoup moins utilisée lors d’un effort (moins de 10%) et il n’est pas utile d’en constituer des stocks importants.

De ce fait, les sportifs professionnels suivent des diètes permettant d’optimiser leurs apports d’énergies.

La nutrition précédant une épreuve :

1. Le jour précédant la course :

Consommer des sucres lents tel que : pains, riz, pains, flocons d’avoines, maïs et petit pois. Rajouter une ou deux cuillères à soupe de légumes verts cuits à ces féculents, ce qui va ralentir encore plus la digestion du glucose.

2. Le jour de la course :

Le but de ces derniers repas est de compléter les stocks de glycogène qui ont baissé un peu pendant la nuit.

Petit déjeuner :

Un gâteau protéiné, trois à six tranches de pain, une portion de gâteau de semoule ou de gâteau de riz préparé, un yaourt nature et finalement un jus de fruit.

Déjeuner :

Une assiette de riz, de pâtes, ou de semoule avec très peu de beurre car les graisses du beurre rallonger le temps de digestion, ainsi que deux ou trois tranches de pain, avec 100 grammes de poisson ou 100 grammes de viande blanche et pour finir un yaourt nature. Par ailleurs, ce repas doit être consommé trois heures avant la course.

Nutrition pendant la course :

- Consommation importante d’eau