Dossier de musculation
Par Christopher • 25 Septembre 2018 • 718 Mots (3 Pages) • 479 Vues
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Programme de musculation
Comme je l’ai dit auparavant, mon programme s’appuie sur un projet sportif à 85% sur la recherche de puissance et de développement des muscles :
Poulie basse : Pour la poulie basse, la charge maximale est de 45kg pour 100%, de 35kg pour 85%. Cet exercice permet de développer le dos en particulier les dorsaux. Le nombre de séries est du nombre de 3 pour 6 répétitions. [pic 10]
Étirement : [pic 11]
Butter Fly : Pour le butter Fly, la charge maximale est de 40kg pour 100%, de 35kg pour 85%. Cet exercice permet le développement des pectoraux. Le nombre de séries est de 3 pour 6 répétitions.
Étirement : [pic 12] [pic 13]
Poulie haute poitrine et nuque : En ce qui concerne la poulie haute poitrine et nuque, la charge maximale est de 45kg pour 100%, de 35kg pour 85%. Cet exercice permet le développement des dorsaux. Le nombre de séries est de 4 pour 5 répétitions.
Étirement : [pic 14] [pic 15]
Développement couché et incliné : Pour le développement couché et incliné, la charge maximale est de 20kg pour 100%, de 15kg pour 85%. Cet exercice permet le développement de la poitrine et en particulier des pectoraux. Le nombre de séries est de 2 pour 5 répétitions. Car je n’arrivais pas à faire plus de séries.
Étirement :
[pic 16] [pic 17]
En plus de travailler les muscles du dos tels que les dorsaux, je travaille également son muscle complémentaire à savoir les pectoraux. Certaines de ces machines font travailler légèrement les triceps.
Je vais désormais détailler la partie où je muscle les jambes.
Ischio jambier :
Ma charge maximale était de 60 kg soit 50kg à 85%. Je fais 5 séries de 5 répétitions puis je travaille son muscle antagoniste en faisant 5 séries de 5 répétitions.
Étirement :
[pic 18][pic 19]
Conclusion :
Ce projet ne peut être efficace que s’il est travaillé au moins 5 fois par semaine, bien sur tout au long de la séance, je dois faire attention à l’utilisation de la machine et à ma respiration, le mouvement doit être ample et je dois être sécurisé. Après avoir travaillé une machine, il faut l’étirer pour éviter d’avoir des crampes.
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